メニュー紹介

• ごはん
• なめこと豆腐の味噌汁
• ハンバーグきのこソテーのせ
• ひじき煮
• みかん

ご飯

材料2人分（1人分：269kcal）

米

1合

作り方：

1. 米にたっぷりの水を加え、さっとかき混ぜて水を流す。手のひらを使い20回程度とぐ。再び水を加えて3回程度すすぐ。
2. 炊飯器に①米を加え、目盛りに合わせて水を加える。３０分以上おき給水させた後炊飯する。
3. 炊飯後、10～15分蒸らす。
   Point：冬など水温が低い場合、給水時間を通常より長めにとる。

なめこと豆腐の味噌汁

材料2人分（1人分：85kcal）

なめこ

40g

絹ごし豆腐

200g

だし

300cc+α

味噌

大2

だしの準備：

1. 分量の水に汚れを除いた昆布(7～8cm)を約30分つける
2. 弱火で加熱、沸騰直前に昆布を取り出す。
3. だしが沸騰したら、かつお節を加え再び沸騰したら火を消し1～2分おいて、だしをこす。

作り方：

1. 絹ごし豆腐は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にだし、①豆腐、なめこを加え加熱する。おたまに味噌をとり、だしを少し加えて菜箸で溶かす。ひと煮立ちしかけたら火を消す。

しいたけ入りハンバーグきのこソテーのせ

材料2人分（1人分：552kcal）

豚赤身挽き肉

200g

玉葱

1/2ヶ

塩・こしょう

適量

生椎茸

2枚

オリーブ油

大1

A.卵

1ヶ

A.牛乳

大２

A.パン粉

1つかみ弱

オリーブ油

大1

B.赤ワイン

大1

B.デミグラスソース

大３

C.椎茸

2枚

C.エリンギ

1/2本

C.舞茸

適量

C.バター

10g

キャベツ

2枚

きゅうり

1/5本

トマト

1/4ヶ

ドレッシング

適量

作り方：

1. 玉葱は皮をむきみじん切りする。椎茸は石づきを除きみじん切りする。
2. 椎茸は石づきをとり二等分、エリンギは食べやすい長さに切る。舞茸は小房にわける。
3. キャベツ、きゅうり、トマトは水あらい、キャベツは芯を除き千切り、きゅうりは端を除き薄切り、トマトはへた部分を除きくし切りする。
4. オリーブ油を熱したフライパンに①玉葱を加え弱火で飴色になるまでよく炒める。塩・こしょうで味を整える。
5. ①バターを加熱したフライパンに①きのこ類を加え炒める。
6. ボールに挽き肉、①椎茸、③炒めた玉葱、A.卵・牛乳・パン粉を加え粘りが出るまで良く混ぜる。
7. ⑤ハンバーグ種を2等分、俵型に成型、中央部分は少しへこます。
8. ⑥両面焼き目がついたら弱火におとしじっくりと焼く。
9. 肉汁にＢ．赤ワイン、デミグラスソースを加えて混ぜる。
10. 皿に添え野菜を盛り付け、⑦ハンバーグ、④きのこ類を盛り付け、⑧デミグラスソースをかける。

ひじき煮

材料2人分（1人分：111kcal）

乾燥ひじき

６g

人参

15g

こんにゃく

20g

缶ゆで大豆

大2

生しいたけ

2枚

油

大1

A.だし

50cc

A.濃口醤油

大1

A.みりん

大1

A.砂糖

小1

A.酒

大1

作り方：

1. ひじきはたっぷりの水に約30分つけ、水気を切る。長い場合は食べやすい長さに切る。
   Point:乾ひじきは水で戻すと約８倍に戻る
2. 人参は皮をむき千切り、こんにゃくも千切りする。
3. 油を熱し具材を炒める。火が通ったところで調味料Ａ．を加えて煮る。

みかん

材料2人分（1人分：36kcal）

みかん

2個

〜しいたけについて〜

しいたけ･･･ヒラタケ科
しいたけは日本を代表する栽培きのこで、栽培の始まりは1600年代、九州豊後国（現在の大分県）とも伊豆天城山ともいわれ、当時は鉈目（なため）を入れたクヌギの原木に椎茸の胞子が付着するのを待つという原始的な方法といわれている。
原木栽培が中心ではあるが、近年、おが屑を固めた菌床栽培による生椎茸の生産が急増している。

生しいたけの生産県･･･群馬県、茨城県、栃木県
乾しいたけの生産兼･･･大分県、宮崎県、静岡県

栽培方法

１）原木栽培：

山の木（クヌギやコナラ)を伐採、半枯らしした丸太に直接しいたけ菌を接種、林またはハウス内（日除けや湿度を一定に保つ事が目的の簡易的なもの）で栽培する方法。主に春、秋に出荷する。
原木しいたけ栽培の工程については図1.参照。

２）菌床（きんしょう）栽培：

菌床（おが屑などの木質に米ぬかなどの栄養源を混ぜた人工培地）にしいたけ菌を接種、ハウス内の培養舎（湿度・温度管理を行う）で栽培する方法。年間を通して出荷される。

椎茸の種類

（生）しいたけ

日本での生産量が最も多いきのこであり、日本産椎茸は春と秋が旬であり、気温と水分を調整すると一年中収穫可能である。 ・椎茸の旨み成分＝グアニル酸、
・香り成分＝レンチオニン
・抗腫瘍作用をもつ、レンチナン
などの成分を含む。

乾（干し）しいたけ

しいたけは乾燥して水分が減る事により旨み成分や香り成分が増す。JAS法による乾しいたけの規格定義については図2.参照。

乾しいたけは、重油を燃焼させて40～60℃の熱風で乾燥させる機械乾燥が主流である。従来の天日干し乾燥では5～14日かかるが、機械乾燥では1日でできるが、ビタミンＤ含有量が少ないため、更に天日に当てる事もある。また、乾燥させる事によりレンチオニン酸が分解され、香り成分のレンチオニンが生成される。

乾しいたけの戻し方

乾しいたけの旨み成分を引き出すためには、5℃程度の冷水で冷蔵庫でゆっくり時間をかけて戻す。
目安：こうしん→５時間、どんこ→１０時間

保存方法

戻した乾しいたけは使用しやすい形に切り、保存袋に入れて冷凍する。また、戻し汁は製氷皿に流し込み冷凍する。

参考資料

• 熊本県林業研究指導所 シイタケ栽培の手引き
• 一般財団法人日本きのこセンターHP
• 食材図典II：小学館
• 新ビジュアル食品成分表：鈴木一

文責者

横浜市スポーツ医科学センター　髙木久見子（管理栄養士）