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旬の食材を使ったレシピ

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メニュー紹介

  • しらす干しご飯
  • なめこ味噌汁
  • 豚肉生姜焼き
  • ほうれん草おかか和え
  • ひじき切り干し煮
  • 野菜入り竹輪
  • フルーツ

レシピ

ご家庭でも簡単に作れる料理をご紹介します。ぜひ、ご参考にしてください。

しらす干しご飯

材料2人分(1人分:268kcal)
2合
しらす干し
大匙5
ぽん酢
大2
作り方:
  1. 米にたっぷりの水を加え、さっとかき混ぜて水を流す。手のひらを使い20回程度とぐ。再び水を加えて3回程度すすぐ。炊飯器に①米を加え、目盛りに合わせて水を加える。30分以上給水させた後炊飯する。

  2. 炊飯後約10分蒸らす。
  3. しらす干しはぽん酢と和える。盛り付けたご飯にのせる。

Point:しらす干しはカルシウムが豊富な食品で骨の成長が大きいジュニア選手に欠かせない食品です。ふりかけ感覚でご飯のお供にどうぞ。

なめこ味噌汁

材料2人分(1人分:---kcal)
なめこ
60g
少量
混合出汁
300cc+α
味噌
大2
下準備:
  1. 5cm角昆布の汚れを除き、規定量の水に約30分浸ける。加熱し沸騰直前に昆布を取り出す。
  2. かつお節を加え1~2分加熱し火を消す。かつお節が沈んだら出汁を濾す。
作り方:
  1. なめこは軽く水を通し水気を切る。
  2. 葱は小口切りする。
  3. 鍋に①なめこ、だしを加え加熱する。沸騰したら火を消し味噌を溶く。
  4. 椀に③味噌汁を盛り④葱を飾る。

豚肉生姜焼き

材料2人分(1人分:---kcal)
豚肉もも
6枚
塩・こしょう
少々
生姜
A.酒
A.濃口醤油
A.みりん
大1
キャベツ
2つまみ
ミニトマト
6粒
作り方:
  1. 豚肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょうする。
  2. 生姜は皮をむきすりおろし、調味液Aと混ぜる
  3. ①豚肉に調味液Aを揉み込み約30分おく。
  4. キャベツは千切りする。
  5. フライパンに油を加え加熱、③豚肉を両面焼く。タレをからませる。

Point:生姜にはアリシンが豊富に含まれ、豚肉に含まれるビタミンB1の吸収を高める。

ほうれん草おかか和え

材料2人分(1人分:10kcal)
ほうれん草
80g
かつお節
2g
濃口醤油
小1
作り方:
  1. ほうれん草を水洗いし土を落とす。たっぷりの湯で塩(分量外)茹でし、冷水にとる。水気を絞り、1~2cm長さに切る。
  2. ボールに①ほうれん草、かつお節、濃口醤油を加え和える。

Point:ほうれん草には鉄が多く含まれ持久力競技の選手には欠かせない食品です。また、彩りが鮮やかで弁当の彩りにも欠かせません。

ひじき切り干し煮

材料2人分(1人分:5kcal)
ひじき
3g
切り干し大根
2g
油揚げ
1/3枚
人参
1/5本
小1
だし
適量
大1/2
みりん
大1
濃口醤油
大1
作り方:
  1. きゅうりは水洗い、端部分を除き薄切りする。塩(分量外)をふり約5分おき汁気を絞る。

野菜入り竹輪 

材料2人分(1人分:63kcal)
竹輪
2本
きゅうり
--
人参
--
作り方:
  1. きゅうり、人参は皮をむき、スティック状に切る。
  2. 竹輪に②野菜を差し込み、食べやすい長さで切る。

Point:竹輪は魚から作られた練り物。魚料理が苦手というジュニア選手、竹輪から魚克服に挑戦してみてはいかがでしょうか?

茹で卵

材料2人分(1人分:76kcal)
1ヶ
少々
作り方:
  1. たっぷりの水に卵を加え役10分加熱する。
  2. 火を消し湯を捨てる。粗熱がとれたら皮をむく。

Point:卵からひよこが孵化する事からも、卵1ヶには多くのビタミンやミネラル類(カルシウムや鉄)が含まれています。また、弁当に詰

フルーツ 

材料2人分(1人分:63kcal)
オレンジ
1/4ヶ
アメリカンチェリー
5粒
作り方:
  1. オレンジは両端部分を除き8等分に切る。アメリカンチェリーは軽く水洗いする。

Point:チェリー類は5~6月が旬を迎えるフルーツです。また、オレンジはビタミンCが豊富で鉄の吸収を助ける働きや免疫力を高め風を予防

~骨づくりの食事について~

身長が大きく伸びる=骨の成長時期は骨の傷害(怪我)がおきやすい時期でもある。ジュニア選手に対する栄養摂取の役割は「成長を促す、骨の傷害を予防する」ためにも有用である。

ヒトの体は約200個の骨から構成され、骨の約30%は有機成分であり多くはコラーゲン繊維である。また、残りの約70%の無機成分はリン酸カルシウムである。

乳幼児期の骨の多くは軟骨で、成長に伴い骨の長さと太さが増す。骨の成長には各種ホルモン(成長ホルモン・性ホルモンなど)やビタミン類、骨への機械的刺激などが影響する。また、骨は細胞であり、骨細胞内では破骨細胞による古い骨を壊す=骨吸収と骨芽細胞による新しい骨を合成する=骨形成が一分一秒繰り返され、日々新しい骨が作られている(骨のリモデリング)。

骨づくりにおいて食事では、「エネルギーや骨の合成に関わる栄養素の必要量摂取」がポイントとなる。

骨の成長過程において多くの栄養素が関連し骨細胞は成長する。(図3.骨づくりに関わる栄養素・食品参照)
骨の成長に必要な栄養素や食事摂取ポイントについて紹介します。

1.炭水化物・・・骨の成長時のエネルギー

前述した、図2.推定エネルギー必要量別にみたご飯の目安量を3食の主食+補食を活用して必要量摂取しましょう。食欲低下がみられる際は、ふりかけやキムチ、漬け物と一緒に食べる、炊き込みご飯や寿司飯にしてみましょう。

2.たんぱく質・・・骨の有機成分である、コラーゲン繊維の成分

主菜や牛乳・乳製品から必要量摂取し、魚介類や大豆製品の頻度を増やし肉類に偏らないようにしましょう。(表4.たんぱく質の食事摂取基準参照)

3.カルシウム・・・骨の無機成分である、リン酸カルシウムの成分

骨の成長の伸び率が大きい中学生(12~14歳)の時期にカルシウムの摂取量が最も多く必要となります。(表5カルシウムの食事摂取基準参照)

腸管からの吸収率は20~30%と高くはないため、カルシウムを多く含む食品の摂取量を増やす、摂取頻度を高める事がポイントとなる。
牛乳・乳製品を毎日摂取する事の他、魚介類や大豆食品の頻度を増やす、しらす干しや桜海老などをご飯と一緒に摂取する事はカルシウム摂取量を増やす工夫のひとつです。

4.ビタミンD・・・腸管からのカルシウムの吸収を促進する

ビタミンDは皮膚においてコレステロール前駆体が日光紫外線を浴びる事でビタミンDが合成され、これらが肝臓と腎臓で代謝され活性型ビタミンDになる。活性型ビタミンDは腸管でのカルシウム吸収を促進する働きの他、尿細管でのカルシウムの再吸収を促進する働きももつため、骨づくりには必須の栄養素のひとつである。

上記に示した栄養素の他にもビタミンCやビタミンK、マグネシウムなどのビタミン、ミネラル類も骨の合成には欠かせない栄養素である。

骨密度は20歳前後まで高める事ができる。食事からの栄養摂取はもちろん、運動内容や睡眠(時間や質)について振り返ってみましょう。

参考資料
  • 食材図典I&II:小学館
  • 新ビジュアル食品成分表:鈴木一
文責者

横浜市スポーツ医科学センター 髙木久見子(管理栄養士)