レシピ

ご家庭でも簡単に作れる料理をご紹介します。ぜひ、ご参考にしてください。

しらすとキャベツのパス

南瓜スープ

ほたるいかとパプリカのマリネ

ブロッコリーのあんかけ

フルーツポンチ

～免疫力を高めるために 栄養面で注意すること～

例年、冬季にインフルエンザをはじめとした「感染症」が流行しますが、日頃から免疫力（ウィルスに対する抵抗力）を高めておくことで病気にかからず健康に過ごすことができます。

「免疫」を簡単に表現すると、体外から侵入してくるウィルスや細菌などの「抗原」と体内に存在する「免疫細胞」が戦い、ウィルスに打ち勝つ過程のことです。

免疫細胞がウィルスに打ち勝つには、「食事からの十分なエネルギー補給+質の高い睡眠」により、免疫細胞がいつでもウィルスと戦えるとても元気な状態に準備しておくことです。

では、栄養面から免疫力を高めるために意識することは何か？

Point1：十分なエネルギーや免疫に関わる栄養素の補給

免疫細胞は常に生きており、ウィルスとの戦いに必要なエネルギーを食事から摂取する必要があります。

では、自身が日常生活を送るために１日に必要なエネルギーは ○○kcal？計算してみましょう。

計算式

体重(kg)×基礎代謝基準値×身体活動レベル

例1）40歳女性、体重55kg、デスクワーク業務の場合（身体活動レベルはふつう（II）を使用した場合）
→55kg×21.9×1.75=2,107≒2,100kcal/日
例1の場合は1日に約2,100kcal必要となります。

図4.スポーツ食育ランチョンマット

出典：財団法人日本体育協会「小学生を対象としたスポーツ食育プログラム開発に関する調査研究」

次に、毎食食べる食事の内容は図4.に示した5つのカテゴリー（主食・主菜・副菜・果物・牛乳乳製品）を揃えることで栄養素のバランスが整い栄養価が高まります。また、同じカテゴリーでも異なる食材を使用することで栄養素の偏りが少なくなります。つまり、食事から得られる様々な栄養素が密接に関連してヒトの免疫力（免疫細胞の戦う力）は高まり健康な身体が作られます。（図4.スポーツ食育ランチョンマット参照）

図5.免疫力に関わる栄養素

最後に、図5.に示した免疫力に関わる代表的な栄養素について紹介します（図5.免疫力に関わる栄養素参照）。
免疫細胞の構成成分である「たんぱく質」の他、皮膚や粘膜の働きを調整・維持する「ビタミンAやβカロテン」、細胞の酸化（≒老化）を防止する、「ビタミンC」や「ビタミンE」をはじめとする各種ビタミンが関わっています。今月紹介するレシピにも免疫に関わる食材が沢山使用されています。スーパーで購入できる食材ばかりですので調理にチャレンジしてみて下さい。

Point2：腸の環境を整える

食事面で意識するポイントについては次の号で紹介したいと思います。
「3つの密」を避ける、外出を極力控える、手洗いの励行、食事をしっかり食べる・・・。皆様一人一人の行動が新型コロナウィルス感染症終息へと繋がります。今一度ご家族で、「何をしなければいけないのか？何ができるのか？」話し合ってみましょう。