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自宅でもできるダンベルトレーニング

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　健康科学課　小柳　玲乃（運動指導員）

　近年健康及び体力維持のため運動、スポーツやトレーニングを行う人が増えています。それはロコモティブシンドローム（※1）のみならずメタボリックシンドローム（※2）に代表される生活習慣病、認知症予防に運動、トレーニングが効果的であることが医学的、科学的に証明されているためです。
しかし、トレーニングの重要性を理解していても運動する時間がない、トレーニングすることが不安だという方もいらっしゃると思います。そんな方のために今回はダンベルを使用してご自宅でも簡単にできるトレーニングをいくつか紹介します。今回紹介させていただく種目は身体の中でも比較的大きな筋肉を鍛える種目です。ぜひ実践してみてください。

※1：ロコモティブシンドローム…（略称：ロコモ）骨や関節、筋肉などの運動器の障害のために移動機能が低下した状態を指します。進行すると介護が必要になるリスクが高くなります。
※2：メタボリックシンドローム…（略称：メタボ）内臓脂肪型肥満を要因として高血糖、脂質異常、高血圧などが引き起こされる状態をいいます。心疾患を引き起こす動脈硬化などのリスクが高くなります。

1.ダンベルスクワット

　スクワットは大腿四頭筋（太ももの前）、大殿筋や中殿筋（おしり）などの立ち上がるために必要な下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。スクワットは直立状態から膝を曲げる中腰状態を繰り返す動作です。
それでは、スクワットの基本的な姿勢、動作を詳しく紹介していきます。
(1)腰幅から肩幅程度に足を開き　

(2)息を吸いながらそのまま膝を曲げて腰を落としていきます。

(3)膝が90度程度まで曲がったら息を吐きながら膝を伸ばし、腰を上げていきます。

ここで、スクワットを行う際には、以下の点に注意してください。
�@両足に均等に体重がかかっていること
スクワットの動作中つま先が左右対称になっているかを確認し、左右の足に均等に体重がかかっているかを確認しながら行ってください。

足の向きや曲がり具合が左右対称かどうか常に確認しながら行いましょう。

�A常に胸を張り、背中をそらすような姿勢で動作を行うこと
スクワットの動作中は常に胸を張り、背中をそらすような態勢を保ってください。その際に腰のそらしすぎは危険ですので十分注意してください。腰を痛める原因になりますので動作中は常に胸、背中、腰の姿勢に気を付けてください。

左図のようにしっかりと胸を張り，腰をそらせるように上体を保ちましょう。

2.フロントランジ

　スクワットに慣れてきたらフロントランジも行っていきましょう。フロントランジは直立状態から足を前に踏み出し、直立状態に戻る動作です。フロントランジは大きな歩幅で歩くために必要な筋肉を鍛えることが可能です。
フロントランジの基本的な動作は以下のように行います。
(1)ダンベルを両手に持ち、腰幅ぐらいに足を開き、胸を張って立ちます。
(2)息を吸いながら片足を前方に踏み出し、腰を沈めていきます。
(3)息を吐きながら前に出した足を元の位置に戻します。

フロントランジを行う際には、以下の点に注意してください。
�@慣れてくるまでは歩幅をあまり開かないようにすること
フロントランジを始める際は慣れてくるまで左図のようにあまり足を踏み込まないようにしましょう。慣れてきたら右図のように少しずつ足を踏み出す幅を大きくしていきましょう。

はじめは足幅をせまく徐々に広くしていきましょう

�A胸を張り背筋を曲げないこと
�B腰を沈めた際、膝を前にださないこと
ランジ動作を行っている間は胸を張って身体を地面と垂直に保つようにしてください。また腰を沈めた際につま先より膝を前に出すと膝や足首の故障を引き起こすことがありますので止めましょう。

しっかりと上体を起こし、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

�C足を前方に踏み込む際、膝を内側に入れないこと
踏み込んだ足の膝の向きにも注意し、外側や内側に膝を曲げないようにしましょう。

膝の方向にも気をつけましょう。

３.ダンベルプレス：上半身のトレーニング

　ベンチプレスは大胸筋（むね）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）など上半身の色々な筋肉をトレーニングできます。今回はその中でもダンベルを使用したダンベルプレスを紹介します。
　ダンベルプレスのやり方は以下のようにして行います
(1)肩をすくめずに胸を張り、息を吸いながらダンベルを胸の横に下ろします。下図の位置あたりが目安です．

(2)息を吐きながらダンベルを真上に上げていきます。

(3)両腕を伸ばしきるところまでダンベルを上げたら、また息を吸いながらダンベルを下ろしていきます。

　ダンベルベンチプレスを行う際には、まず落としたダンベルを真っ直ぐ上げることが重要です。ダンベルは床に対して常に垂直に動かすようにしてください。左右や前後にブレが出ると怪我や身体のバランスを崩す可能性があります。初めて行う際には自身でコントロールできる負荷から行ってください。

筋力でコントロールできる重さから始めてください。

4.重量の設定と回数

　最初はフォームに注意し、慣れてきてから重量を増やしていきましょう。どの種目も最初は10回から15回を楽にこなせるぐらいの重量から始めていきましょう。
　まずは一日10分のダンベルトレーニングから、無理せず始めましょう。