☆冷やし豚しゃぶそば
1人分464kcal

    
�@そばをゆでる。
�A豚肉は一口大に切りゆで 、氷水にとり水気をきる。豚肉のゆで汁はアクをとり、残しておく。
�Bわかめは水で戻し食べやすい大きさに切って、湯通しする。
�C卵は約10分ゆで 、殻をむき半分に切る。
�Dボールに中華だれの調味料を加えよく混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。
�E器にそば・具を盛り付け、食べる直前に中華だれと豚 肉ゆで汁を合わせたタレをかける。

Point:そばは 、麺類の中でもビタミンB1が豊富に含まれています。また、麺類に具をのせることでたんぱく質やその他ビタミン類も増加します。
中華ダレに含まれる酢やにんにくにより食欲をアップさせます。また、にんにく成分「アリシン」は、ビタミンB1の吸収をアップさせる効果もあります。

1人分
そば
豚もも
わかめ（生）
ミニトマト
かいわれ大根   
ゆで卵
中華だれ
豚のゆで汁

中華だれ(約250cc)
濃口醤油
酢
砂糖
ごま油
すりごま
すりおろしにんにく
※残った中華ダレは、ドレッシングとしてサラダに活用できます。

☆鯵 （あじ）のコチュジャン和え
１人分118kcal

�@鯵は皮を除き、一口大にそぎ切りする。
�A水菜は水洗いし3cmの長さに切る。
�B玉葱は薄切りし、少量の食塩の入った水につける。
�Cボールに調味液を加え混ぜる。鯵と和える。
�D器に�A�B�Cを盛りつける。

Point:コチュジャンは唐辛子を含む辛味味噌で、唐辛子成分「カプサイシン」で食欲をアップさせます。

2人分
鯵(刺身用)
水菜
玉葱

調味液
コチュジャン
味噌
ごま油
生姜汁

☆茄子の即席漬け
1人分27kcal

�@茄子はへたを切り落とし、縦半分に切り 、厚さ1cmの半月切りにする。ボールに茄子・食塩を加え軽くもむ。約10分 置き、水分が出たらぎゅっと絞る。
�Aきゅうりはへたを除き薄切り、みょうがは斜め切りする。ボールにきゅうり・みょうがを加え食塩をふり約15分置く。水分が出たらぎゅっと絞る。
�Bビニール袋に�@�A・調味液を加える。袋をしばり全体をよくもみ冷蔵庫で1時間 置く。
�C食べる直前に青しそを手でちぎり�Bと和える。
�D器に盛りつける。

Point:味付けに酢・みょうがや青しそなど香味野菜を加える事で食欲をアップさせ、減塩効果も図れます。

2人分
茄子
食塩
きゅうり
みょうが
食塩
青しそ

調味液
酢
砂糖
生姜汁
食塩

☆ヨーグルトムース
１人分187kcal

�@ボール にたっぷりの水を入れ 、板ゼラチンをふやかす。
�A鍋に牛乳・砂糖を加え加熱し、混ぜながら沸騰直前まで温める。
�B｢�A」をボールに移し、ふやかした板ゼラチンを絞り加える。混ぜながら板ゼラチンを完全に溶かす。溶けたらボールを氷水にあて荒熱をとる。
�C 別のボールに生クリームを入れ、泡だて器で8分（線が描ける程度）泡立てる。
�D｢�B」の荒熱がとれたらレモン汁を加え、ボールを氷水で冷やしながら混ぜる。
�E｢�C」にプレーンヨーグルトを加え 、軽く混ぜる。
�F｢�D」に�Eを加え全体をむらなく混ぜる。カップに流し込み、冷蔵庫で約2〜3時間冷やし固める。
�Gすいか・マンゴーは1cm角のサイコロ状に切る。
�H「�F」にすいか・マンゴーを盛り付け 、ミントを飾る。

5cmカップ6ケ分

ヨーグルトムース
板ゼラチン
牛乳
砂糖
ホイップクリーム
レモン汁
プレーンヨーグルト

飾り用フルーツ
すいか
マンゴー(缶詰) 
ミント

▲スポ医科ヘルシーレシピに戻る