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レシピ

本文でもお話したとおり、スポーツをしているお子様にはバランスのとれた食事が必要です。今回は、すぐに取り入れられるバランスのとれた食事(一例)をご紹介します。
ぜひ、ご参考にしてください。

3種おにぎり
1
人分(3
)277kcal

 

 


(1)米を洗米、分量の水に30分漬けてから炊飯。炊飯後に約10分蒸らす。ご飯を6等分、青菜ふりかけ、ゆかりを各2ヶ分混ぜる。海苔を巻き味のついてないおにぎりに梅干をかざる。

※成長期には、まずエネルギーが充足している事が重要です。味つけを変化させて、主食量を少しずつ増やしていきましょう。

おにぎり6ヶ分


ふりかけ(青菜)
ゆかり
梅干
焼き海苔
食塩



1

適量
適量
2
1

適量

 

豚汁
1
人分
122kcal

 


(1)
じゃが芋は皮をむき 、食べやすい大きさに切る。ごぼうは水洗いし、ささがきにする。玉葱は皮をむき、くし形切りにする。こんにゃくは食べやすい大きさに切る。アスパラは、はかま部、下2〜3cm部分を除き、12cm長さに切る。

(2)豚肉は23cm長さに切る。

(3)鍋にだし、(1)の野菜を硬いもの順に加えて煮る。じゃが芋に火が通れば味噌を溶かす。

※汁料理を活用すると、野菜類が多種類摂取しやすくなります。また、塩分・水分補給にもおすすめです。

2人分
豚もも
じゃが芋
玉葱
ごぼう
こんにゃく
人参
グリーンアスパラ
A.昆布だし
A.
味噌


60
1
1/4
1/8
20
1/8
1本
300cc
2

 

めかじきのブラックペッパー焼き 
1
人分208
kcal

 


(1)めかじき の切り身に食塩をふり、にんにくをすりおろした調味液Aに20分漬け込む。

(2)フライパンに油を熱し、黒こしょうをふった(1)のめかじきを両面焼く。

(3)皿に水洗いしたサニーレタス、ミニトマト、一口大に切った(2)のめかじきを盛り付ける。

※食欲が低下する夏場は、味つけにこしょうなど香辛料を活用すると良いでしょう。

2人分
めかじき切り身


調味液A

 にんにく
 

 
濃口醤油


黒こしょう
サニーレタス
ミニトマト


2

少々


1カケ
大1
大1

1
適量
少量
4ヶ


 

厚揚げのピリ辛味噌炒め
1人分187kcal

 


(1)
茄子は細切りにして、水につけておく。

(2)厚揚げは薄切り、にんにくは皮をむきみじん切りにする。

(3)フライパンに油をひき、にんにくを炒める。にんにくの香りが立ち始めたら(1)と(2)を炒める。茄子に火が通れば調味液Aを加えて混ぜる。

※厚あげは、大豆食品として成長期の骨や筋肉の材料となります。また、カルシウムや鉄なども豊富に含まれています。炒め物や煮物、和え物にも活用できる食材です。

2人分
厚揚げ
茄子
にんにく
ごま油

調味液A
 テンメンジャン
 コチュジャン
 


100g
2本
1カケ
大1


2
少量
2


 

南瓜サラダ
1
人分
177kcal

 


(1)
南瓜は種をとり、水を含ませてラップをかけ電子レンジで5分加熱する。(硬い場合23分余分に加熱する)

(2)グリーンアスパラガスは、はかま部分をとり、下23cm部分を除いて1cm長さに切る。塩(分量外)を加えた熱湯で茹でる。冷水にとり、水気をきっておく。

(3)
ボールに(1)皮部分を取り除いた南瓜 、(2)のアスパラ、調味液Aを加えて和える。

(4)皿に水洗いしたサニーレタス、(3)のサラダを盛り付ける。

※南瓜は糖質も多く含み、エネルギー源となる食材です。また、ビタミンA(カロチン)も多く、細胞の合成を早めます。

2人分
南瓜
グリーンアスパラ

調味液A
 プレーンヨーグルト
 
マヨネーズ
 食塩
 
レモン汁

サニーレタス


150g
2


2
2
少量
少量

適量

 

ほうれん草の小魚ナッツ和え
1
人分
52kcal

 


(1)
水洗いしたほうれん草を塩(分量 外)茹で して、冷水にとり、水気をしぼる。2〜3cm長さに切る。

(2) ピーナッツはビニール袋に入れ、麺棒で袋の上から叩いて砕く。

(3)ボールに(1)と(2)小魚を加え、めんつゆで和える。

※ほうれん草には鉄が豊富で、造血食材でもあります。また、小魚にはカルシウムが多く、骨づくりには欠かせない食材でもあります。けが予防におすすめの一品です。

2人分
ほうれん草
ピーナッツ
小魚
めんつゆ


140g
1つまみ
1つまみ
1

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