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ヘルシーレシピHealthy recipe

初夏の元気回復メニュー
メニュー紹介

○豚キムチ丼

キャベツの味噌汁

タラモサラダ

○五目冷奴

アイスエスプレッソがけ





 

  5月は、新しい環境で緊張の連続 だった方も、生活に少し慣れ始めた頃ではないでしょうか。また、同時に、疲れも出始め体調が崩れやすい季節でもあります。疲労 も食事の見直しで大きく改善できます。
 今月は食習慣を見直し基本の食事に振り返ってみたいと思います。




 5月は4月新学期・新年度での緊張、ゴールデンウィーク中の生活習慣の崩れにより疲労が出始める季節 です。崩れた食生活を立て直すためにも食生活を見直してみましょう。
 まず、現在のコンディション状態を判断する材料の1つとして体重を測ることがとても重要です。

 体重維持・・・摂取エネルギー=消費エネルギー
 
 減っている・・・摂取エネルギー<消費エネルギー

 増えている・・・摂取エネルギー>消費エネルギー

 体重の推移から上記に示したエネルギーバランス状態が判断できます。体重をどの様に変化させたいかは、身長・体重の指標「BMI」で判定できます。

18.5以下 22 25以上
痩せ過ぎ 疾病率が最も低い 肥満



目標(減量又は体重維持又は増量)が定まれば食生活の見直しです。

 食習慣でのポイントは、食事回数は減らし過ぎないことです。朝食時間がとれない場合、牛乳やオレンジジュース等飲み物だけでも飲んでから自宅を出る習慣をつけましょう。また、食事量は13食ほぼ均等配分をめざしましょう。減量を考え中の皆さん、朝食が減量のかぎをにぎります。なぜなら、就寝中体温は約1度低下しています。そこで、朝食を食べて熱を生成する こと(食事誘発性熱産生)で体温を上昇させ、代謝の活発な身体にしていきましょう。また、よく噛んで食べることも減量時のポイントです。逆に、就寝中は副交感神経が優位に働き消化吸収が高まります。夕食時間が深夜の方は、主食は少なめ・消化のよい(油脂の少ない)食事を摂りましょう。


 では、バランスのとれた食事とはいったい?・・・下記の写真で解説したいと思います。


主食(毎食摂る)  栄養素:炭水化物
 食品:ごはん・パン・麺類・シリアルなど
 働き:身体活動時のエネルギー源。
 *運動を行っている方や成長期のお子様→おにぎり・丼にしたり、
     炊き込みご飯・寿司など味をつけて主食量を増やしましょう。
主菜(毎食摂る)  栄養素:たんぱく質
 食品:肉・魚・大豆製品・卵
 働き:身体の各組織(主に骨や筋肉)の材料。
 *肉だけに偏らず、魚:肉=11めざして魚の回数を増やす。
   缶詰や練り物でも代用可。魚は炎症を鎮める効果も期待できる。
副菜(毎食摂る)  栄養素:ビタミン・ミネラル類
 食品:野菜・海藻類・きのこ類・こんにゃく
 働き:コンディション(疲労・免疫)を調整する。
     身体の各組織の働きを調節する。
 *緑黄色野菜のほうがビタミン・ミネラルは多く詰まっている。
乳製品11回摂る)  栄養素:たんぱく質・カルシウム
 食品:牛乳・ヨーグルト・チーズ類
 働き:骨の強度を強める。
     神経・筋肉間の連動を俊敏に行う。
果物1日1回摂る)  栄養素:ビタミン類・糖質
 食品:果物・果汁100%ジュース
 働き:疲労除去スピードを速める。
     身体活動時のエネルギー源。
     ミネラル(鉄)の吸収をアップさせる。

1食の食事に主食主菜副菜をそろえると栄養素のバランスは大方整います。その他、汁料理をプラスする事で、水分や具に含まれる栄養素(例:豆腐→たんぱく質・わかめ→鉄、野菜全般→食物繊維など)も補給できます。
コンディション別にみると、例えば・・・

便秘の方  副菜、水分を増やす。油脂を極端に減らしてる方でも適量の油(1日あたり女性:大さじ1、男性:大さじ2) は摂取する。    
体調を崩しやすい方  副菜(人参・トマトに多いβカロチン)、レバー・うなぎ(ビタミンA)を増やす。
身長を伸ばしたい・骨量を増やしたい方  主菜(骨の材料であるたんぱく質が豊富)を増やす、副菜(たんぱく質・カルシウムの吸収をアップさせる)を3食摂る、乳製品(骨の強度を高めるカルシウム)を摂る(10代の方は目安乳製品500cc)。
減量したい方  夕食の主食は朝・昼食より少なめに、主菜は肉の場合は脂肪の少ない部位(もも・むね・ヒレ)を選ぶ、副菜主菜1に対して2の割合に品数を増やす(特に昼食の副菜を増やし満腹感を持続させると間食が減らせる)。
 *茹でる・煮る場合は少し硬めに(噛む回数が増え満腹感が生じやすい)、夕食時間が深夜になる場合は分食する。(分食の例え:夕方に主食のみ摂る→帰宅後は主菜副菜の食事を摂る)







お弁当 お弁当を作る場合も考え方は同じです。

弁当箱に主食主菜副菜を詰め込みます。詰め方のポイントは@弁当箱の半分は主食:ごはんを詰める 、主菜1副菜2のバランスを心がけましょう。
*運動前に食べる弁当は、油脂の多い揚げ物は控えましょう。(消化時間がかかり運動中に気分が悪くなりやすい)