ヘルシーレシピHealthy recipe

　６月は食育月間です。食育とは・・・食を通して健康と豊かな人間性を育み高めることです。

横浜市では「食育に関する意識調査」結果より食育の行動指針となる「よこはま指針」を作成し、平成22年度より「横浜市食育推進計画」を進めています。

よ・こ・は・ま指針

【よ】・・・よく知ろう

食事の栄養バランス、地域の食文化、食の安全などの知識を得ましょう。

 

【こ】・・・これをやってみよう

　調理、地産地消、農業体験など食に関する体験活動を行ないましょう。

【は】・・・話し合おう

食料自給率などを語り合い情報を共有する、家族や地域でのコミュニケーションを楽しみましょう。

【ま】・・・毎日やってみよう

健康的な食生活、食品の廃棄ロスの削減など日常的にできることから実行しましょう。6月16〜17日に「第7回食育推進全国大会（食育＆復興支援フェスティバル横浜）」が横浜市で開催されます。ブースや料理講座、講演会など食に関する体験企画が盛りだくさん。

食への関心高めてみませんか？

筋肉量アップの食事　~たんぱく質の必要性について〜

今月は先月にひき続き筋量アップの食事！たんぱく質の必要量について考えてみましょう。

たんぱく質の摂取基準

1.食事からのたんぱく質摂取基準

現在、日本人の摂取基準ではたんぱく質の摂取について男女別、年齢別に推奨量、目標量で記されています。　※表1参照

●男性

年齢	推奨量（g/日）	目標量（％エネルギー）
1〜2	20
3〜5	25
6〜7	35
8〜9	40
10〜11	50
12〜14	30
15〜17	65
18〜29	60	20未満
30〜49	60	20未満
50〜69	60	20未満
70以上	60	25未満

●女性

年齢	推奨量（g/日）	目標量（％エネルギー）
1〜2	20
3〜5	25
6〜7	30
8〜9	40
10〜11	50
12〜14	55
15〜17	50
18〜29	50	20未満
30〜49	50	20未満
50〜69	50	20未満
70以上	50	25未満

表1：たんぱく質の食事摂取基準

日々の食生活において、通常の食品によってバランスのとれた食事をとることで必要量を満たすことが基本となります。

2.運動時のたんぱく質摂取基準

筋肉はエネルギーを得るためにある程度のアミノ酸を分解して利用します。ヒトの筋肉は少なくとも8つのアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、アラニン、グルタミン、アスパラギン、アスパラギン酸）を分解させることができます。
　運動時のたんぱく質摂取基準は一般の食事摂取基準とは異なります。　※表2参照

	体重1kgあたりのたんぱく質 必要量（g）
活発に活動をしていない人	0.8
スポーツ愛好者（週4〜5回30分トレーニング）	0.8〜1.1
筋力トレーニング（維持期）	1.2〜1.4
筋力トレーニング（増強期）	1.6〜1.7
持久力トレーニング	1.2〜1.4
レジスタンストレーニング	1.2〜1.7
トレーニングを始めて間もない時期	1.5〜1.7
状態維持のためにトレーニング	1.0〜1.2
断続的な高強度トレーニング	1.4〜1.7
ウエイトトレーニング	1.4〜1.8

表2運動時の体重1kgあたりのたんぱく質必要摂取量

持久性運動の場合

持久性運動では分岐鎖アミノ酸（バリン・ロイシン・イソロイシン）だけでなくリジンも優先的に分解されます。運動の持続時間が長く、強度が高くなればアミノ酸もエネルギー源として利用されてしまうため、たんぱく質の合成だけでなくエネルギー源としても利用されることを考慮し、たんぱく質を摂取することが大切です。また、アミノ酸の分解はグリコーゲンの減少とともに増加するため筋肉グリコーゲン量を多くしておくことで筋たんぱく質の分解をおさえることができます。

レジスタンストレーニングの場合

レジスタンストレーニングによりたんぱく質の分解、合成が増加するためたんぱく質必要量は増加します。レジスタンストレーニング終了後には筋肉たんぱく質の分解と合成が増加し、終了後から48時間までのたんぱく質の代謝に影響します。そのため、終了直後だけではなく、長時間のたんぱく質補給を考える必要があります。また、レジスタンストレーニング終了後に糖質を摂取するとたんぱく質の分解が減少します。
　筋肉たんぱく質を合成させるためには、レジスタンストレーニング終了後速やかにたんぱく質を摂取するよりも、食事中のたんぱく質から長時間にわたりアミノ酸の供給ができるような食事計画をたてることが大切です。

運動選手に必要なたんぱく質摂取量は表2からもわかるように、体重1kgあたりたんぱく質2g以上は必要がないことがわかります。

　たんぱく質摂取量が過剰摂取な場合、レジスタンストレーニングを行ってもたんぱく質の合成は上昇せず、逆にたんぱく質の分解が増加します。さらに、余剰分は脂肪として蓄積されるため体脂肪が増加してしまいます。また、余剰分のたんぱく質が分解され生じる窒素の処理排泄のため肝臓や腎臓に大きな負担がかかります。

たんぱく質の摂取量はトレーニングの種類、強度、量、頻度などを考慮し決定していく必要があります。

　次回（７月）は、たんぱく質の豊富な食品や食事の摂り方について紹介します。

参考

・食品成分表「新訂版」：新しい食生活を考える会 ・新版コンディショニングのスポーツ栄養学：樋口満 ・日本人の食事摂取基準2010年版：厚生労働省 ・免疫力をアップする、塩麹のおかず：レタスクラブ

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