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ヘルシーレシピHealthy recipe

骨づくりメニュー2
メニュー紹介
  • しらすご飯
  • 青菜のミルクスープ
  • 秋刀魚のメリネ
  • きのこ和え
  • はま梨のコンポート













レシピ

今回は、「骨づくりメニュー」(一例)をご紹介します。ぜひ、ご参考にしてください。


しらすご飯

材料2人分 (1人分:283kcal)


しらす
みょうが
生姜
ザーサイ

1合
大2強
1ヶ
10g
10g

作り方:

(1)米をとぎ分量の水を加え30分浸漬、炊飯する。炊き上がり後約10分蒸らす。

(2)生姜は皮をむき、みょうが、ザーサイともみじん切りする。

(3)ご飯、(2)、しらすを混ぜる。


青菜のミルクスープ

材料2人分(1人分:223kcal)

ほうれん草
玉葱
人参
ウインナー
小麦粉
バター
★牛乳
★コンソメ
塩・こしょう

80g
1/4ヶ
1/4ヶ
3本
大1
10g
300cc
小1
少量

(1)ほうれん草を水洗い、ひとつまみの食塩を加えた(分量外)たっぷりの湯でゆでる。冷水にとり水をきる。へた部分を除き2cm長さに切る。

(2)玉葱は皮をむきくし切り、人参は皮をむき半月切りする。

(3)ウィンナーは一口大に切る。

(4)鍋でバターを熱し(2)の玉葱・人参を炒める。野菜に火が通ったところで(3)のウィンナーを加える。

(5)小麦粉を加える。

(6)★牛乳・★コンソメを加え2〜3分煮込む。


(7)塩・こしょうで味を整える。



秋刀魚(さんま)のマリネ

材料 2人分(1人分:364kcal)

秋刀魚
塩・こしょう
玉葱
赤パプリカ
豆苗
★酢
★白ワイン
★砂糖
★塩・黒こしょう
★輪切りレモン
トマト(中)
レモン

2尾
適量
1/4ヶ
1/4ヶ
5g
大2強
大2
大1
少量
2枚
1ヶ
1/5ヶ

作り方:

(1)秋刀魚は塩をふり、両面焼く。

(2)玉葱は皮をむき薄切り、さっと茹でる。水気を切る。

(3)パプリカは薄切り、豆苗は2cm長さに切る。


(4)★の調味料を混ぜマリネ液を作る。マリネ液に(1)秋刀魚(2)(3)を漬け冷蔵庫で冷やす。

(5)皿に(4)を盛りつけ、くし切りのトマト、レモンを飾る。



きのこ和え

材料2人分(1人分:89kcal)

しめじ
エリンギ
まいたけ

きゅうり
鶏ささみ

みょうが
★めんつゆ
★きのこだし
★ごま油

60g
60g
60g
大2
1/2本
1本
小1
1ヶ
大1
大1
少量

作り方:
(1)エリンギは食べやすい大きさに切る。しめじ・まいたけは小房にわける。

(2)きゅうりは拍子切り、みょうがは小口切りに切る。

(3)耐熱皿に(1)きのこ、酒をふりかけ、電子レンジで約3分加熱する。*だしは残しておく。

(4)ささみは筋をとり酒をふりかけ、電子レンジで12分加熱する。粗熱がとれたら手でさく。

(5) (2)(4)と★の調味液を和える。


はま梨コンポート

材料 4人分(1人分:66kcal)

レモン(輪切り)
★白ワイン
★水
★砂糖

1ヶ
2枚
50cc
150cc
大4

作り方:
(1)梨は皮、芯をとり8等分する。

(2)鍋にA,調味液を加え加熱する。砂糖が溶ければ(1)の梨、レモンを加え弱火で約15分煮る。


(3)冷蔵庫で冷やす。