横浜市スポーツ医科学センター

　　夏対策メニュー

　写真は

　　・　夏野菜カレー

　　・　冷しゃぶサラダ

　　・　かぼちゃプリン

　　・　すいか

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　梅雨が明ければいよいよ夏本番。7月は暑さから睡眠不足になりやすく、「身体がだるい」「元気が出ない」など慢性的に疲労が蓄積しやすい季節。こんな時こそ、こまめな水分補給が自分自身のコンディション維持のキーポイントとなります。
水分補給のポイントは、
①タイミング⇒喉が乾いたと感じる前に
②水分内容⇒日常生活内では水又はお茶、運動時では0.2％塩分・6％前後糖分を含み、5～15℃に冷やした水分をこまめにとる。

　私達の皮膚や粘膜は照りつける太陽の光により日々傷つけられ、体温も上昇します。夏の食材は抗酸化作用の強いビタミンや水分を多く含んでいる特徴があります。今回は、レシピにも含まれている夏の野菜や果物について紹介したいと思います。
　

☆茄子　（なす）
原産地はインド。旬は６～９月。栄養成分：９０％以上が水分。皮の紫紺色は「ナスニン」というアントシアニン系色素でポリフェノールの１つ。体内で生成される活性酸素の活性を抑制しガン・動脈硬化の予防効果がみられる。また、ぬか漬けにする事でビタミンやカリウム量が増加する。

☆南瓜　（かぼちゃ）

原産地は南アメリカ。旬は５～９月。
日本南瓜、西洋南瓜、ペポ南瓜（イタリア料理に使用されるズッキーニが仲間）に大きく分けられる。
栄養成分：カロテン、ビタミンC、E、B1、カリウム、カルシウム、鉄など。カロテンは肌や目、粘膜を丈夫に保ち免疫力を高める。また、ビタミンEは血行を促進し身体を温めるため冷え性の緩和効果がみられる。油と一緒に調理するとカロテンの吸収が高まる。

☆トマト

原産地は中南米アンデス地方。旬は６～９月。
栄養成分：ビタミンC,カロテン、カリウムなど。また、皮の部分の黄色色素「カロテン」、赤色色素「リコピン」は体内で生成される活性酸素の活性を抑制する強い抗酸化作用があり（カロテンの約２倍）、ガン・動脈硬化予防効果がみられる。油と一緒に調理するとリコピンの吸収が高まる。
生だけでなく水煮缶やジュースは保存性が高く一年中利用できる。

☆ピーマン

原産地はヨーロッパ。旬は６～９月。
唐辛子の仲間で、赤ピーマンは緑色ピーマン（未熟果）が完熟したもので、赤色色素「カプサンチン」は抗酸化作用がありガンや動脈硬化の予防効果がみられる。ビタミンCは緑色ピーマンの約２倍多い。
栄養成分：ビタミンC,カロテン、ビタミンE、カリウムなど。ピーマン独特の臭い成分「ピラジン」は血栓や血液凝固を防止する働きがある。油と一緒に調理するとカロテンの吸収が高まる。

☆とうもろこし
原産地は中央アメリカ。旬は６～９月。栄養成分：糖質、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB1、E、カリウム、鉄など。最近、糖質を発酵させて生成したエタノールはバイオ燃料として注目されている。

☆胡瓜　（きゅうり）
原産地はインド。旬は５～８月。栄養成分：９５％以上が水分、ビタミンCやカリウムを含む。カリウムには利尿作用が強く「むくみ」の解消効果もある。また、ビタミンC分解酵素「アスコルビナーゼ」を含むため味付けに酢を使用する事でビタミンCの分解力が抑制される。

☆西瓜　（すいか）
主な産地は千葉・熊本。旬は7～8月。栄養成分：90％以上が水分。皮部分に多い「カリウム」は利尿作用が強く老廃物の排出促進、高血圧予防効果がある。また、果肉の赤色色素「カロテン・リコピン」は抗酸化作用が強い。

参考

（1）五訂食品成分表
（2）からだにおいしい野菜の便利帳　
（3）アスリートのための栄養・食事ガイド

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