ヘルシーレシピHealthy recipe

秋らしくなり、涼しくなってきました。体のコンディションを整える神経やホルモンに似た働きがあるビタミン、ミネラル類、野菜やフルーツをたっぷり摂りコンディションを整えましょう。また、睡眠を充分とり肉体的な疲労を取り除き、休日を利用しての軽い運動や旅行など心のリフレッシュも忘れずに。
JR中山駅直売所で運よく「はま梨」を購入することができました！（この日は、販売開始30分で完売）

梨は、8月中旬から９月中旬に旬を迎えます。今回購入した「はま梨」は、横浜市内の梨農園で生産されている梨のことで、緑区や戸塚区は有数の「はま梨」生産地です。完熟のみ朝採りされるため、とても甘く瑞々しい抜群の美味しさです。
今回購入した「はま梨」で、梨のコンポートを作りました。レシピでご確認ください。

骨づくりの栄養素＆食材

　ヒトの体は、約200個の骨が連結し、骨格を形成して身体を支えています。今月は骨づくりに関わる栄養素＆食品について考えてみたいと思います。

コラーゲン（I 型）

体内に最も多く含まれるのは、たんぱく質です。骨や軟骨部分に約20％存在します。骨質「骨のしなやかさ」に関係するといわれ、血液中にに酸化物質が増えると、コラーゲン分子同士の結びつきが弱まり、骨折などの怪我をしやすくなります。

多く含まれる食品

• 鶏の手羽や皮、牛すじ、ふかひれ、

注意

多くの栄養補助食品が市販されていますが、効果（美肌効果や関節痛軽減など）についての科学的根拠は明らかになっていません。

カルシウム

体内に最も多く含まれるミネラルで、約99％がリンと結合しハイドロキシアパタイトという形で骨や歯に存在します。
筋肉の収縮や心臓の規則正しい拍動にも関与し、血液の凝固や神経伝達を正常に保つために働くなど生理機能を調整しています。

多く含まれる食品

• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
• 魚類（しらす、さくら海老、鰯、ししゃも、わかさぎ）
• 大豆食品（木綿豆腐、納豆）
• 野菜類（モロヘイヤ、小松菜、水菜、チンゲン菜、切干大根）

注意

薬剤投与（カルシウム剤やビタミンD剤）の方が、さらに栄養補助食品よりカルシウムを摂取している方は過剰摂取（過剰症：高カルシウム摂取）になっていないか？摂取量を確認します。

リン

カルシウムに次いで、体内に多く含まれるミネラルで、約80％がカルシウムと結合し、ハイドロキシアパタイトという形で骨や歯に存在します。
(1)体内でのエネルギー代謝に関わるATPの構成成分です。
(2)脂質と結合したリン脂質は細胞膜の構成成分で神経機能にも関与し、生理機能を調整します。

多く含まれる食品

• 魚介類（うなぎ蒲焼、わかさぎ、いわし、かつお、まぐろ、あじ、ししゃも）
• 肉類（レバー、鶏ささみ）

注意

腎臓に障害のある方や透析治療中の方は、リンの過剰摂取に注意が必要です。また、食品添加物にリンが使用されており、加工食品中心の食生活の方はカルシウムとの摂取バランス（カルシウム：シン＝1：2以上とならないように）注意しましょう。

マグネシウム

カルシウムに次いで、体内に多く含まれるミネラルで、約80％がカルシウムと結合し、ハイドロキシアパタイトという形で骨や歯に存在します。
(1)体内でのエネルギー代謝に関わるATPの構成成分です。
(2)脂質と結合したリン脂質は細胞膜の構成成分で神経機能にも関与し、生理機能を調整します。

多く含まれる食品

• 魚介類（うなぎ蒲焼、わかさぎ、いわし、かつお、まぐろ、あじ、ししゃも）
• 肉類（レバー、鶏ささみ）

注意

腎臓に障害のある方や透析治療中の方は、リンの過剰摂取に注意が必要です。また、食品添加物にリンが使用されており、加工食品中心の食生活の方はカルシウムとの摂取バランス（カルシウム：シン＝1：2以上とならないように）注意しましょう。

ビタミンK

(1)骨にカルシウムが取り込まれるのを促し、丈夫な骨の形成を助ける。最近では、骨粗しょう症の治療薬としても認可されています。
(2)血液凝固や凝固抑制を調整します。出血した場合、肝臓でビタミンKが働き、血液凝固因子（プロトロンビン）が合成され、止血されます。しかし、血液凝固を抑制する物質の合成にも関与しているため出血部分以外の血液は正常に流れます。

多く含まれる食品

• 野菜類（モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜、豆苗、つるむらさき、春菊、菜の花）
• 大豆類（納豆）

注意

血栓症の方や抗凝固薬（ワーファリン）を服用中の方は、薬効を妨げないように摂取量に注意が必要です。特に納豆は禁忌食品です。

ビタミンC

(1)体を構成するたんぱく質であるコラーゲン（体を構成する全たんぱく質の1/3）生成に働き、血管や筋肉、皮膚などの結合組織を作ります。
(2)活性酸素から細胞の酸化を防ぎ、動脈硬化や老化を予防します。
(3)鉄の吸収を促進させます。

多く含まれる食品

• 果物類（柿、苺、キウイフルーツ、オレンジ）
• 野菜類（ゴーヤ、ピーマン、菜の花、ブロッコリー、芽キャベツ）
• 芋類（じゃがいも、さつまいも）

注意

水に溶けやすく、短時間で茹でる。煮込み料理など煮汁も一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンD

食事から摂取したビタミンDは、肝臓と腎臓で少しずつ形を変えて活性型に変化し、カルシウムの働きをサポートします。
(1)小腸からのカルシウム吸収を促進します。
(2)骨にカルシウムが沈着するのを促し、丈夫な骨の形成を助けます。
(3)カルシウムの血中濃度を一定に保ちます。

多く含まれる食品

• 魚類（あん肝、しゃけ、いわし、うなぎ蒲焼、さんま、かれい、しらす、ぶり、かじきマグロ）
• きのこ類（干し椎茸、きくらげ）

参考

・食品成分表「新訂版」：新しい食生活を考える会 ・食品成分最新ガイド栄養素の通になる：上西一弘

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